Главная / Видео / Комплекс специальных упражнений для тренировки мышц тазового дна

Комплекс специальных упражнений для тренировки мышц тазового дна

Врач акушер-гинеколог Лариса Ковалева:

 

Анатомические структуры, выстилающие дно брюшной полости, объединяются под названием тазовое дно. Все органы малого таза - мочевой пузырь, уретра, матка, влагалище, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении со стороны мышц тазового дна возникает нарушение анатомического взаимоотношения органов малого таза.
Мышцы тазового дна можно тренировать.

 

Существует известная методика под названием упражнения Кегеля. Начинать эти упражнения лучше всего во время мочеиспускания.
При акте мочеиспускания сокращаем мышцы вокруг влагалища, в результате чего, ток мочи останавливается. Через 6 секунд расслабляем мышцы и ток мочи возобновляется. Это упражнение нужно делать до полного опорожнения мочевого пузыря. Впоследствие женщина может делать такие сокращения в любое удобное для нее время на протяжении дня.
Для того, чтобы правильно выполнять упражнения для мышц тазового дна, необходимо идентифицировать эти мышцы. Сделать это можно двумя способами: как при мочеиспускании, так и при помощи пальпации.
В положении лежа на боку женщина кладет руку на область промежности, при этом сокращает мышцы тазового дна. Поговорим более подробно об этом упражнении.
Напрягите нужные мышцы и задержитесь в таком состоянии на 5-10 секунд. Это медленное сокращение. Расслабьтесь на 10 секунд. Сделайте подряд от 5 до 15 медленных сокращений и расслаблений.
Сделайте подряд 10 сокращений по 1 секунде. Это быстрые сокращения. В период расслабления опять занимает около 10 секунд. Делайте такие упражнения 3-4 раза в день, при этом медленные и быстрые сокращения чередуются по 15-20 сокращений каждого вида.
Для того чтобы добиться нужных результатов вам потребуется делать по крайней мере 100-200 упражнений в день.
Помимо упражнений Кегеля разработан комплекс тренировок специально для мышц тазового дна. Продолжительность таких занятий от 35 до 45 минут. При этом важно сочетать тренировки с дыхательными упражнениями. При выполнении всех упражнений используется брюшной тип дыхания.
Курс упражнений рекомендован для профилактики урогенитальных расстройств, если физическое состояние женщины позволяет выполнить эти упражнения.

Упражнение 1. Кошка
Исходное положение стоя на коленях с опорой на предплечье и прямые руки. Спину прогнуть, посчитать до шести, на выдохе сократить мышцы промежности и затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Мостик на плечах
Исходное положение лежа на спине ноги согнуть в коленях. На выдохе ягодицы поднять от пола, сократить мышцы тазового дна, вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Переворот
Исходное положение лежа на спине. На выдохе поднять ноги вверх, согнуть в тазобедренных суставах, поднять спину, сократить мышцы тазового дна. После этого вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Рыбка
Исходное положение лежа лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе сокращаем ягодицы, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5. Лягушка
Исходное положение лежа на мяче. На выдохе смещаемся вперед, при этом сжимаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 6. Гусеница
Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе подтягиваем ноги к животу, сокращаем мышцы тазового дна, затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 7. Мостик с ногами на мяче
Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе поднимаем ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8. Улитка
Исходное положение лежа на спине. Охватываем мяч ногами, на выдохе поднимаем мяч, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 9. Канкан
Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе колени отклоняем вправо-влево, сокращаем мышцы тазового дна, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 10. Сокращение мышц тазового дна
Исходное положение сидя на мяче ладонями и коленями упираемся в стену, спина прямая. На вдохе расслабление, на выдохе сокращение мышц тазового дна.

Упражнение 11. Вращение тазом
Исходное положение сидя на мяче. Осуществляем движение тазом из стороны в сторону, при этом на выдохе сокращаем мышцы тазового дна.

Упражнение 12. Прыжки с мяча
Исходное положение сидя на мяче. На выдохе вспрыгиваем с мяча.


Эти упражнения укрепляют мышцы тазового дна и улучшают обменные процессы внутренних органов. Постарайтесь делать эти упражнения регулярно, желательно ежедневно. Помните, чем интенсивнее тренинг, тем он более эффективен!

 

Все материалы взяты и переписаны из источника: https://www.youtube.com/channel/UC0hOfY9Pcva8KHy09I1LbOw?spfreload=10

Теги упражнения для мышц тазового дна видео упражнения кегеля при опущении матки видео упражнения кегеля видео упражнения кегеля для женщин видео уроки