Подушка для тренировки мышц тазового дна
Список упражнений - Эффективная тренировка за 10 минут
Упражнения для начинающих
Упражнение 1 - Кошачья поза
Исходное положение: Положите подушку для тренировки на стул. Сядьте
на подушку.
а. Наклоните таз вперёд. При помощи усилия прогните туловище.
б. Наклоните таз назад. Изобразите кошачью позу.
в. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте 1-минутный перерыв и
повторите
Упражнение 2 - Бросок через бедро
Исходное положение: Положите подушку для тренировки на стул. Сядьте
на подушку.
а. Наклоните таз влево. Правое бедро при этом поднимается вверх.
б. Наклоните таз вправо. Левое бедро при этом поднимается вверх.
в. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте 1-минутный перерыв и
повторите упражнение. Повторите последовательность 3 раза.
Упражнения для продвинутых
Упражнение 3 - Вращение бёдер
Исходное положение: Положите подушку для тренировки на стул. Сядьте на подушку. Это упражнение состоит из комбинации упражнения 1 и упражнения 2.
а. Вращайте тазом по часовой стрелке по кругу - вперёд-направо, назад-
налево. Так получится круговое движение.
б. Сделайте 10 кругов по часовой стрелке, отдохните 1 минуту, а
затем сделайте 10 кругов против часовой стрелки. Повторите
последовательность 3 раза.
Упражнение 4 - Баланс
Исходное положение: Положите подушку для тренировки на пол. Сядьте на подушку. Согните ноги, ноги должны быть вместе.
а. Поднимите ноги. Держите спину ровно и постарайтесь держать тело стабильно.
б. Опустите руки на колени. Сохраняйте положение в течение 5 секунд.
в. Вернитесь в исходное положение. Удерживайте позицию 5 секунд. Повторите последовательность 10 раз.
Упражнения для профессионалов
Упражнение 5 - Вращение ног
Исходное положение: Положите подушку для тренировки на пол. Встаньте обеими ногами на подушку. Это упражнение похоже на упражнение 3, но требует больше равновесия. Аккуратно приподнимите подушку! Обратите внимание на надёжную фиксацию крепления к спинке стула или дверному проёму!
а. Вращайте тазом по часовой стрелке по кругу - вперёд-направо, назад- налево. Так получится круговое движение. Постарайтесь сохранять равновесие, насколько это возможно, и смещать только центр тяжести.
б. Сделайте 10 кругов по часовой стрелке, отдохните 1 минуту, а затем сделайте 10 кругов против часовой стрелки. Повторите последовательность 3 раза.
Упражнение 6 - Мостик
Исходное положение: Положите подушку для тренировки на пол. Сядьте на подушку. Наклонитесь вперед, убрав руки за спину. Ноги держите вместе на полу.
а. Поднимите ноги примерно на 20 см над полом. Держите спину прямо и
попытайтесь сохранить тело в стабильном положении.
б. Держите позицию в течение 5 секунд.
в. Вернитесь в исходное положение. Удерживайте положение 5 секунд.
г. Повторите упражнение 10 раз.
